單一的瘦身筆記

我們的腸道中有上百萬億的細菌，通常來說，一次需要吃約一億多個活菌，且在一段時間內連續服用，才能夠達到效果。

市場上的益生菌產品各種各樣，不少都宣稱能夠“調節腸道細菌”、“改善消化不良”，讓不少長期久坐、缺乏運動的白領心動不已。不過，益生菌真的有改善腸道問題，幫助消化的功能嗎?

益生菌可以通過改善宿主腸道菌群平衡對宿主發揮有益作用，包括乳雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌、嗜熱鏈球菌等。

不過，如果希望益生菌能夠在人體內發揮作用，需要滿足很多嚴格的條件，而且缺一不可。

首先，需要獲得特定菌種。每一類益生菌發揮的功能是不一樣的，如果希望改善腸道健康、促進消化，必須飲用具備促進消化功能的益生菌，如嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌。

其次，必須獲得足夠數量的益生菌。我們的腸道中有上百萬億的細菌，益生菌數量太少的話也無法發揮作用。通常來說，一次需要吃約一億多個活菌，且在一段時間內連續服用，才能夠達到效果。

最後，也是最重要的，必須保證進入腸道的益生菌是活著的。由於活菌對環境要求非常苛刻，外界溫度稍有變化，就會導致大量活菌死亡，而死細菌對腸道沒有任何作用。即使有益生菌存活，它們也很難通過胃液進入腸道發揮作用，即使通過胃液的考驗，最後進入腸道中的量也非常少。

如此看來，目前市售的益生菌產品幾乎無法滿足以上這三個條件。腹痛、腹脹或便秘的話靠喝益生菌飲料並不靠譜。而且，目前的研究表明，即使滿足以上三個條件，益生菌對於改善腸道健康更多的也只是輔助作用，無法達到直接治療的效果，更不能取代藥物。

提示：益生菌改善消化不良的說法其實沒有足夠的科學證據，市售絕大數益生菌食品也不能真的改善腸道問題，只是商家的營銷噱頭。而且大部分都是高糖飲料，要盡量少喝。不過倒是可以把酸奶當作一種比較健康的飲品飯後喝一些。

肺臟有如一塊溼海綿，共有左上葉、左下葉，以及右上葉、右中葉、右下葉等五葉肺片。在肺臟進行的肺循環是把從右心室含有二氧化碳的血液，經由肺動脈運送到肺臟，在肺泡做二氧化碳、氧氣的氣體交換，再把含氧血，經由肺靜脈，送到左心房左心室。

一旦空氣裡細懸浮微粒（PM2.5）濃度過高，被吸入肺臟中，首先就會對負責氣體交換的肺泡造成直接刺激。尤其是敏感體質民眾，更會出現喉嚨癢、咳嗽的不適症狀。有些潛在的慢性阻塞性肺病（COPD）的患者，甚至會覺得中氣不足，沒辦法像平常一樣，一口氣把話講完。本文由專攻胸腔及呼吸道疾病的黃建達醫師，分享胸腔日常保健的要訣。

今年冬季的天空，時常灰撲撲一片，明明是大白天，卻看不清楚遠方的景象，監控空氣中各種污染物的空氣污染指標值（PSI），也常呈現不良的紅燈或是非常不良的紫燈。這與全球氣候暖化、隨東北季風境外移入的沙塵暴、霧霾，還有台灣境內工業、車輛所排放的PM2.5，都脫不了關係。

如果在沙塵暴、霧霾比較嚴重時，會覺得呼吸困難、乾咳、講話不順暢，要注意是否肺功能不足。而要知道自己的肺功能好不好，方法不難，花15分鐘的時間做肺功能檢查，先吸飽氣後，用力吹氣，第一秒能吹出來的數值是第一秒吐氣量（Forced Expiratory Volume in One second，FEV1，簡稱一秒量），反映肺臟氣道氣流（airflow）功能，健康男性的一秒量，約有4公升左右。

肺功能不佳高危險群：老菸槍、自體免疫病患者

而一口氣能夠吹出來的最大吐氣量，就是肺活量（Forced Vital Capacity, FVC），健康男性的肺活量，約有5公升左右。而一秒量占肺活量的百分率，即是一秒率（FEV1／ FVC），正常人的一秒率會高於75％。若低於60％，在一般空氣品質下，即可能會有胸悶、咳嗽、中氣不足的情況。而介於75％到60％的民眾，在一般空氣品質下，有可能沒有症狀，但當空氣品質不良，如：霧霾比較厲害時，就很容易會出現不適症狀。

而哪些成人較容易有肺功能不佳的困擾？一是長期抽菸（菸齡10年以上）或暴露於空氣污染與粉塵多環境的民眾，常會因呼吸道慢性發炎，導致呼氣的氣流受阻，肺功能下降，進而在中年後罹患COPD，因氣體交換能力下降，臨床症狀常有痰多、呼吸不順，運動易喘的不適，因此建議抽菸者應盡快接受戒菸指導，早日戒除菸癮，並且要避免暴露於空污與粉塵。

二是罹患自體免疫疾病，如：類風溼性關節炎、硬皮症，紅斑性狼瘡患者，常因肺臟被發炎細胞攻擊而纖維化，導致氣體交換能力不足，肺活量直直落。三是左心衰竭的患者，左心室的含氧血無法有效率的輸送到主動脈，供應給全身使用，常會覺得頭暈。同時，血液也會逆流到肺臟，使得肺臟的積血增加，水分太多，使得肺活量不足，心肺互相影響，很容易喘。這些民眾，可定期做肺功能的檢查。

增強心肺功能：做有氧運動，不宜太激烈

肺功能不佳的民眾，建議要持續規律做有氧運動來維持既有的心肺功能，但運動時切記不能太過激烈，以免造成無氧運動而缺氧喘不過氣來，可在運動時，搭配手指型的血氧濃度計，當血氧濃度低於90％，就表示運動已過度激烈，應該稍微休息一下，以免造成缺氧而引發危險。

霾害籠罩天空，空污中的PM2.5，也會增加一般健康者，未來罹患肺癌、神經病變、心血管疾病的機率。若必須外出時，建議無論成人或孩童，都應戴口罩。可有效隔濾95％有害微粒的N95口罩，對過濾空污最具保護效果，但因N95口罩濾除懸浮顆粒效率高，也會造成呼吸阻力大，正確配戴時，常會覺得呼吸不順、胸悶，無法長時間配戴，對於肺功能不佳者在實用性上較差。若須外出時，可戴舒適度較佳的外科口罩，但因其過濾效果有限，仍應少出門。

回到家後，先換下外出衣物，洗個澡，可減少把PM2.5等污染物帶回家到處散布。室內可用有高效濾網的空氣清淨機、吸塵器來淨化空氣。此外，雖然運動有助心肺功能的訓練，但只要是空氣污染指標值達紅色警戒，就不建議外出運動，宜改做室內運動，如：跑步機、游泳、打桌球、爬樓梯、有氧體操等等。即使，在空氣品質正常時，也應避開中午臭氧濃度較高，以及交通尖峰車輛產生PM2.5較多的時段，從事戶外的運動。

胸腔保健3要訣

1.霾害籠罩時，盡量在室內活動。外出時可配戴舒適度較佳的外科口罩。

2.規律有氧運動，在運動時，注意血氧濃度須高於90％，才不會缺氧。

3.做肺功能檢查，可直接了解自己的肺活量，以及肺臟的功能。

　早餐是在早餐店或在路上邊走邊吃。早餐速食店所提供的食品，為迎合大家的口味，大多具有高脂、高蛋白、高熱量、高糖的特性，若常以這類食品當早餐，不僅導致營養失衡，甚至潛藏致病因子

　早餐前應先喝水

　　人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500—800毫升涼開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

　　早餐如果能夠補充水果，品質會更好！水果為維生素A、C豐富的來源，並含維生素B群、纖維質、與礦物質，不但具有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡，吃水果不但能養顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人喔！比方說，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黃瓜。而在早餐後吃一個蘋果、橙子或半根香蕉會更好。

　　早餐熱量不宜過多

　　早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些醣類。

　　五殼根莖類不但含豐富的醣類，還可以快速提供人體所需要的基礎能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麵包、雜糧粥等。

　　早餐是補充奶類的好機會。乳製品是高品質蛋白質的來源之一，同時含有豐富的鈣質，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情緒之作用。因此，在早上來一杯牛奶，或是豆漿也不錯，再來煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優質蛋白質，讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。

　　早餐盡量清淡

　　早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並儘量一周只食用一次。

　　早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太鹹的食物，吃了容易讓人感到昏昏欲睡，所以在選擇上，燒餅油條偶而換上饅頭夾蛋，地瓜粥也可以取代薯條，來杯牛奶、優酪乳勝過奶昔，清粥宜配青菜少醬瓜，身體負擔減少了，一天的開始更有朝氣。

　　7點到8點吃早餐

　　醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。

　　早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

　　下面，我們特別為你準備了符合以上原則的幾款早餐食譜，希望你也能享受到吃早餐的快樂與滿足。

　　一杯牛奶，兩片蜂蜜烤吐司，兩塊煎培根，再加兩個5分鐘煎蛋……這樣的一份早餐，既提供了一日所需的蛋白質，又可提供充分的鈣質，營養全面。當然，如果想減肥的話，可以將培根換成水果。

　　另外，還有如下幾個選擇供大家參考：

　　1、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根，外加50g左右的干果。

　　2、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個蘋果。

　　3、小餛飩一碗、肉包2個。